Trong bóng đá, tốc độ đóng vai trò quan trọng, giúp các cầu thủ dễ dàng vượt qua đối phương để giành quyền kiểm soát bóng hoặc tăng tốc cho những pha phản công. Nếu bạn không có khả năng tăng tốc tốt như đối thủ, rất dễ bị đánh bại. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện tốc độ chạy của mình bằng những bài tập đơn giản. Hãy cùng TTBD tham khảo những bài tập tăng tốc độ trong bóng đá được tổng hợp dưới đây.
Bài tập tăng tốc chạy tiến – chạy lùi lặp lại
Trong bóng đá, sẽ có những tình huống cầu thủ phải chạy tới, chạy lui và thậm chí chạy nhanh. Mỗi hướng chạy sử dụng một nhóm cơ khác nhau để giúp người chơi tăng tốc. Động tác này thường được các hậu vệ sử dụng khi phòng thủ và tấn công.
Để tăng tốc độ chạy của bạn trong những tình huống này, bạn cần tập chạy theo các hướng khác nhau.
Bài tập chạy tiến, lùi lặp đi lặp lại giúp tăng phản xạ và tăng sự linh hoạt cho người chơi. Từ đó, giành lợi thế khi cần sử dụng tốc độ để hạ gục hoặc ngăn chặn đối thủ.
Để thực hiện bài tập tiến và lùi, bạn phải liên tục tăng tốc nhanh về phía trước rồi đột ngột lùi lại. Khi chạy, cơ thể bạn chỉ rướn về phía trước để quan sát bóng và đối thủ.
Tiến hành như sau:
- Bước 1: Đặt 5 waypoint trên một đường thẳng, mỗi waypoint cách nhau 5m, được đánh số từ 1-5.
- Chặng 2: Bạn xuất phát ở Cột mốc 1, sau đó chạy nước rút thật nhanh đến Cột mốc 3.
- Bước 3: Quay lại cột mốc thứ 2. Khi lùi bạn cần giữ thế đứng thăng bằng, đặt trọng tâm thấp để giúp bạn giữ thăng bằng và sẵn sàng cho bước tiếp theo.
- Bước 4: Khi đến cột mốc thứ 2, lập tức tăng tốc tối đa về phía cột thứ 4. Khi chạy nước rút, gập đầu gối để tạo lực đẩy chân xuống đất.
- Bước 5: Quay ngược từ mốc 4 sang mốc 3.
- Bước 6: Ở mốc thứ 3, tăng tốc tối đa và chạy thẳng cho đến mốc thứ 5 để hoàn thành 1 set.
Lưu ý: Nên lặp lại bài tập này ít nhất 3 lần mỗi buổi.
Bài tập chạy tăng tốc cúi người về phía trước
Đây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện khả năng tăng tốc hiệu quả, các động tác trong bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng tăng tốc ngay cả khi đứng yên. Bóng đá là môn thể thao cạnh tranh với các cầu thủ liên tục gây sức ép. Do đó, khi bạn tăng tốc nhanh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho đội của bạn.
Một trong những cách tăng tốc nhanh nhất là chạy với tư thế cúi người về phía trước giúp đẩy trọng tâm về phía trước để chân tạo lực đẩy tốt khi tăng tốc.
Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, giữ cho trục cơ thể từ mắt cá đến cổ luôn nằm trên một đường thẳng khi nghiêng người. Sau đó nghiêng về phía trước nhiều đến mức nếu bạn không tiến lên, bạn sẽ ngã. Tại thời điểm này, bạn nhất định phải vội vàng.
- Bước 3: Khi bắt đầu cuộc đua, nhón cả hai chân và đá mạnh xuống đất, tránh làm cong trục của hông, lưng và cổ.
- Bước 4: Khuỷu tay giữ ở góc 90° và đẩy cánh tay theo hướng đối xứng tự nhiên (chân trái ở trước, tay trái ở sau và ngược lại).
- Bước 5: Chạy nước rút 10 đến 20 mét
- Bước 6: Quay lại điểm xuất phát để lấy lại phong độ.
Lưu ý: Với bài tập này bạn nên thực hiện từ 8-10 lần.
Bài tập chạy tăng tốc từ tư thế chống đẩy
Để chạy nhanh, người chơi cần rèn luyện khả năng phản xạ, bài tập tăng tốc với chống đẩy giúp rèn luyện phản xạ cơ bắp, cải thiện sức mạnh hông và giữ thăng bằng.
Bài tập này bao gồm các bước sau:
- Bước 1: Đặt 2 điểm tham chiếu cách nhau 20 mét.
- Bước 2: Khởi động, bạn nằm sấp tại vị trí bước đầu tiên ở tư thế chống đẩy. Sau đó hướng mắt và toàn bộ cơ thể của bạn đến vị trí của điểm đánh dấu thứ 2.
- Bước 3: Đẩy người đứng dậy và lao về cột mốc thứ 2.
- Bước 4: Sau khi đến đích, chạy chậm về điểm xuất phát để cơ thể hồi phục.
Lưu ý: Lặp lại bài tập này 6-8 lần để có kết quả tốt nhất.
Cầu thủ có khả năng bứt tốc tốt sẽ dễ dàng vượt qua hậu vệ đối phương
Bài tập chạy nước rút
Bài tập này mô phỏng tình huống một cầu thủ đang di chuyển xuống sân và đột nhiên cần tăng tốc thật nhanh để thu hẹp khoảng cách với bóng hoặc đối phương.
Khi bạn tăng tốc và vượt qua đối thủ, bạn phải chạy nước rút để giữ tốc độ nhanh nhất. Vì vậy, bài tập chạy nước rút rất quan trọng và thường xuyên được sử dụng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 3 mốc đặt thẳng hàng. Trụ 1 cách mốc 2 khoảng 20m. Điểm thứ 3 cách điểm thứ 2 khoảng 10m.
- Bước 2: Đi bộ hết tốc lực 75% từ mốc 1 đến mốc 2.
- Bước 3: Giảm góc gia tốc và chạy hết tốc độ sau mốc thứ 3.
- Bước 4: Chạy chậm về vị trí ban đầu để phục hồi
Lưu ý: Nên tập bài tập này bằng cách lặp lại từ 6 đến 8 lần. Khi đã quen, bạn có thể chạy nước rút trong 20 mét đầu tiên và sau đó giảm tốc độ trong 10 mét tiếp theo.
Để tăng tốc trong những tình huống cần rút ngắn khoảng cách giữa bóng và đối phương, bạn nên thường xuyên luyện tập các bài luyện tốc trong bóng đá để nâng cao khả năng bứt tốc hàng ngày. giúp bạn chơi hiệu quả hơn.
Ngoài các bài tập tăng tốc độ trong bóng đá mà chúng tôi đã tổng hợp ở trên, bạn cũng có thể xem các bài tập các môn thể thao như bơi lội, tập tạ, chạy bề trên https://ttbd.pro để cải thiện khả năng tăng tốc của mình. Chúc may mắn!
Ý kiến bạn đọc (0)