Các bài tập Yoga chữa gù lưng sẽ mang lại sự cải thiện đáng kể nhờ tác động trực tiếp lên cột sống. Tuy nhiên, quá trình tập luyện đòi hỏi cường độ tập luyện phù hợp, thực hiện đúng tư thế theo hướng dẫn của chuyên gia để tránh những chấn thương không đáng có. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây nhé.
Tình trạng gù lưng là gì?
Gù lưng là tình trạng cột sống cong quá xa về phía trước, gây biến dạng phần lưng trên. Tình trạng này xảy ra ở mọi lứa tuổi và do nhiều yếu tố gây ra. Ở người lớn tuổi, gù lưng thường xuất hiện do chất lượng xương giảm sút khiến cột sống bị xệ xuống. Ở trẻ em, trẻ sơ sinh hoặc thanh thiếu niên, nguyên nhân chính gây ra gù lưng chủ yếu là do dị tật.
Hầu hết các trường hợp gù lưng nhẹ không gây ra vấn đề gì và do đó không cần điều trị. Bệnh nhân chỉ cần tập thể dục để cải thiện tư thế và củng cố cột sống.
Tuy nhiên, các bệnh lý nghiêm trọng có thể gây đau, biến dạng cấu trúc và thậm chí ảnh hưởng đến hô hấp. Những trường hợp này thường được chỉ định can thiệp phẫu thuật nhằm nhanh chóng kiểm soát và tránh những biến chứng nguy hiểm. Gù lưng được phân thành các nhóm chính sau:
- Chứng gù lưng do tư thế: bệnh lý này thường xuất phát từ tư thế sai và không liên quan đến các bất thường về cấu trúc của cột sống. Do đó, chứng gù lưng tư thế phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới, hiếm khi gây đau và không tiến triển đáng kể theo thời gian. Các bài tập thích hợp có thể mang lại sự cải thiện đáng kể.
- Gù cột sống bẩm sinh: Loại này thường xảy ra ở trẻ sơ sinh khi cột sống không phát triển bình thường và thường phải phẫu thuật.
- Bệnh gù lưng do dinh dưỡng hoặc chuyển hóa: Các tình trạng ảnh hưởng đến sự hình thành xương và mật độ xương có thể góp phần gây ra chứng gù lưng do chuyển hóa.
- Chứng gù Scheuermann: Đây là tình trạng các đốt sống phát triển thành hình chêm, có xu hướng biểu hiện rõ ràng ở tuổi thiếu niên và có nguy cơ cao dẫn đến biến dạng nghiêm trọng nếu không được điều trị sớm.
Các bài tập Yoga chữa gù lưng
Các bài tập chống gù lưng sau đây sẽ giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp, từ đó chăm sóc cột sống khỏe mạnh và dễ dàng duy trì tư thế thẳng đúng:
Bài tập hình ảnh phản chiếu
Bài tập này chỉ đơn giản bao gồm việc thực hiện động tác ngược lại với tư thế mà bạn đang cố gắng điều chỉnh. Các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, tựa lưng vào tường (nếu cần).
- Bước 2: Hóp cằm và di chuyển đầu ngay phía trên vai.
- Bước 3: Di chuyển bả vai qua lại, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, bạn cũng có thể nghỉ ngơi nếu bắt đầu cảm thấy đau.
- Bước 4: Nếu khó chạm đầu vào tường trong khi vẫn giữ nguyên tư thế cằm, hãy đặt một chiếc gối phía sau và tựa đầu vào gối.
Tư thế Rút đầu
Bài tập này được thực hiện khi bạn nằm ngửa trên sàn và có lợi cho cơ cổ yếu và căng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Kéo cằm về phía sàn.
- Bước 2: Giữ trong 15 giây sau đó lặp lại 5 đến 10 lần.
Tư thế siêu nhân
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt trước đầu.
- Bước 2: Giữ đầu ở tư thế trung lập, nhìn xuống sàn và giơ cả hai tay và chân lên trần nhà.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 3 giây và lặp lại liên tục 10 lần, sao cho bạn có cảm giác như đang duỗi tay chân ra khỏi cơ thể.
Động tác vươn vai
Đây là bài tập chống gù lưng tập trung vào việc kéo căng cơ ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng đầu gối, tập trung căng cơ ngực và di chuyển về phía bả vai.
- Bước 2: Giơ hai tay lên tạo thành hình chữ Y với ngón cái hướng về phía sau.
- Bước 3: Hít thở sâu 2-3 lần và giữ tư thế này khi thở ra.
Tập với con lăn
- Bước 1: Nằm trên sàn với con lăn xốp đặt bên dưới ngang eo.
- Bước 2: Nhẹ nhàng lăn lưng lên xuống trên con lăn xốp để massage cơ lưng và cột sống ngực.
- Bước 3: Lặp lại ít nhất 30 giây đến 1 phút (bạn có thể thử động tác này với hai tay dang rộng trên đầu).
Tư thế con mèo và con bò
Bài tập này giúp kéo giãn và thư giãn cột sống, giảm căng thẳng ở vai và cổ đồng thời tăng cường lưu thông máu. Các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Đứng bằng bốn chân trong tư thế con mèo.
- Bước 2: Hít vào trong khi nhìn lên trên, kéo rốn xuống khi bạn duỗi cột sống.
- Bước 3: Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà đồng thời hóp cằm vào ngực.
- Bước 4: Giữ tư thế này ít nhất một phút, sau đó lặp lại 3 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế này được coi là một trong những tư thế tốt nhất để củng cố cột sống và duy trì vùng vai, lưng và cổ vững chắc. Hướng dẫn thực hiện bài tập chỉnh sửa lưng gù này như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt hai bên, đảm bảo các ngón chân chạm vào nhau.
- Bước 2: Đặt trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, hít vào và nâng đầu và cơ thể lên.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây trong khi hít thở bình thường.
Tư thế chống đẩy vào tường
Bài tập chống gù lưng này tác động trực tiếp đến cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta trước, giúp hỗ trợ chuyển động của vai. Ngoài ra, tư thế này còn có lợi cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông của người tập. Hướng dẫn các bước thực hiện cụ thể bao gồm:
- Bước 1: Đứng thẳng trước một bức tường và giữ khoảng cách khoảng 30 cm.
- Bước 2: Hai chân dang rộng bằng hông và không đặt tay lên tường.
- Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai, đồng thời giữ cơ thể hơi nghiêng.
- Bước 4: Hít vào và đẩy cơ thể về phía tường, giữ tư thế này trong một giây, lặp lại động tác 10 lần và thực hiện liên tiếp 4 hiệp.
Plank
Đây là tư thế cổ điển, bạn giữ càng lâu thì tác động lên phần thân trên của bạn càng lớn.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Đặt cẳng tay xuống sàn, uốn cong khuỷu tay 90 độ và vươn người về phía trước sao cho bàn tay và cẳng tay nằm trên sàn.
- Bước 3: Phân bổ trọng lượng đều lên cánh tay trên, lưng, co cơ bụng và mông và giữ thẳng cơ thể.
- Bước 4: Nhìn về phía trước và giữ tư thế trong 10 đến 20 giây, sau đó tăng dần thời gian mỗi lần vào tư thế plank.
Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa gù lưng
Bài tập chữa gù lưng có thể giúp cải thiện tư thế, giảm đau và tăng cường cơ bắp quanh cột sống. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và tránh chấn thương, cần lưu ý một số điều khi thực hiện các bài tập này:
Làm ấm cơ thể trước khi tập: Trước khi vào bài tập chính, hãy dành 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ bắp, giúp chúng linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài khởi động phù hợp bao gồm xoay cổ, vai, cánh tay và hông, hoặc tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc nhảy dây.
Tập trung vào kỹ thuật đúng: Khi tập, hãy chú ý vào tư thế và kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả tối đa. Gù lưng thường do thói quen tư thế sai lệch lâu ngày, vì vậy việc điều chỉnh cách thực hiện động tác rất quan trọng. Một số lưu ý cụ thể:
- Giữ lưng thẳng khi tập các động tác kéo giãn hoặc tập luyện với tạ nhẹ.
- Không nên cong lưng quá mức vì điều này có thể gây áp lực lên cột sống.
- Siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới để tạo sự ổn định cho phần thân khi tập.
Bắt đầu từ cường độ nhẹ: Nếu mới bắt đầu, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng với số lần và thời gian ngắn. Điều này giúp cơ thể làm quen dần và tránh bị đau hoặc mỏi quá mức. Dần dần, có thể tăng cường độ, số lần tập và thời gian giữ mỗi động tác khi cơ thể đã quen.
Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách giúp bạn duy trì sức mạnh và nhịp độ trong quá trình tập luyện. Thường thì:
- Hít vào khi chuẩn bị thực hiện động tác.
- Thở ra khi hoàn thành hoặc kéo dài động tác.
Lắng nghe cơ thể:Gù lưng có thể liên quan đến tình trạng cột sống, vì vậy hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể khi tập. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy ngừng ngay và xem xét lại động tác. Việc tiếp tục tập khi đau có thể khiến tình trạng gù lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
Kéo giãn sau khi tập: Sau khi tập, hãy dành ít nhất 5-10 phút để kéo giãn các cơ vừa vận động. Điều này không chỉ giúp phục hồi nhanh mà còn cải thiện linh hoạt và giảm tình trạng đau cơ. Các động tác kéo giãn cơ lưng, vai, và cơ ngực sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ gù lưng.
Kiên trì và thực hiện đều đặn: Điều chỉnh tư thế và chữa gù lưng là một quá trình dài, vì vậy cần kiên trì và thực hiện các bài tập đều đặn. Hãy duy trì tập luyện từ 3-5 lần mỗi tuần và duy trì trong thời gian dài để thấy sự cải thiện.
Học yoga ở đâu uy tín, chất lượng?
Bạn đang muốn tìm lớp học yoga uy tín, chất lượng thì Unity Fitness chính là sự lựa chọn tối ưu của mỗi khách hàng. Gym Unity Fitness được biết đến là hệ thống phòng gym và yoga 24/7, cung cấp cho học viên những thiết bị chất lượng cao với chi phí hợp lý, kèm theo đó là giải pháp thanh toán hàng tháng vô cùng linh hoạt.
Sứ mệnh của Unity Fitness là phá bỏ rào cản về sức khỏe cho mọi người Việt Nam. Club Gym UnityFitness cung cấp chuỗi hệ thống phòng gym với trang thiết bị chất lượng cao, giá cả hợp lý và sự linh hoạt nhất cho các thành viên tham gia cùng chúng tôi.
Lí do khách hàng nên lựa chọn Unity Fitness:
- Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và tận tâm: Unity Fitness tự hào sở hữu đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, có chứng chỉ chuyên môn và kiến thức sâu rộng về thể dục thể thao. Các huấn luyện viên ở đây không chỉ chuyên nghiệp mà còn rất tận tâm, luôn sẵn sàng đồng hành và hỗ trợ khách hàng đạt được mục tiêu sức khỏe và hình thể mong muốn.
- Chương trình tập luyện cá nhân hóa: Mỗi người đều có thể trạng, mục tiêu và nhu cầu riêng. Unity Fitness hiểu điều đó và cam kết xây dựng các chương trình tập luyện được cá nhân hóa cho từng khách hàng, đảm bảo lộ trình phù hợp và hiệu quả nhất. Từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao, Unity Fitness đều có các gói tập luyện đáp ứng tối ưu cho từng đối tượng.
- Cơ sở vật chất hiện đại và an toàn: Phòng gym Unity Fitness được trang bị đầy đủ các thiết bị tập luyện hiện đại, được bảo trì thường xuyên nhằm đảm bảo an toàn tuyệt đối. Không gian tập luyện rộng rãi, thoáng mát, sạch sẽ giúp khách hàng cảm thấy thoải mái và dễ chịu trong suốt buổi tập.
- Môi trường tập luyện thân thiện và tích cực: Unity Fitness xây dựng một cộng đồng tích cực, nơi các hội viên có thể giao lưu, chia sẻ và động viên nhau. Môi trường thân thiện, hòa đồng và khuyến khích tinh thần luyện tập giúp khách hàng cảm thấy có động lực và yêu thích tập luyện hơn.
- Sự đa dạng của các lớp học và dịch vụ: Unity Fitness cung cấp nhiều lớp học đa dạng như yoga, pilates, kickboxing, thể lực tổng hợp, và nhiều loại hình thể dục khác. Điều này giúp khách hàng có nhiều lựa chọn phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình, đồng thời dễ dàng thay đổi và thử thách bản thân qua các hoạt động mới.
- Cam kết về kết quả và chất lượng dịch vụ: Unity Fitness luôn đặt lợi ích và kết quả của khách hàng lên hàng đầu, cam kết cung cấp chất lượng dịch vụ tốt nhất. Trung tâm không chỉ hỗ trợ tập luyện mà còn tư vấn về dinh dưỡng, lối sống lành mạnh để khách hàng nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.
- Tư vấn dinh dưỡng và lối sống lành mạnh: Unity Fitness không chỉ chú trọng đến tập luyện mà còn hướng dẫn khách hàng về chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Những lời khuyên bổ ích từ các chuyên gia dinh dưỡng giúp khách hàng xây dựng thói quen ăn uống khoa học, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Giá trị thực và chi phí hợp lý: Với các dịch vụ và cam kết chất lượng hàng đầu, Unity Fitness mang đến cho khách hàng giá trị thực sự đáng đầu tư cho sức khỏe với mức chi phí hợp lý. Các gói tập đa dạng và linh hoạt giúp khách hàng dễ dàng chọn lựa theo nhu cầu và khả năng tài chính của mình.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
- Hotline : 1900 1559
- Email : contact@unityfitness.vn
Trên đây là các bài tập Yoga chữa gù lưng đơn giản nhưng hiệu quả được chúng tôi tổng hợp mà bạn có thể tham khảo qua.
Ý kiến bạn đọc (0)